Гимнастика для беременных

Моё личное мнение — заниматься гимнастикой может и должна каждая беременная женщина, у которой нет для этого противопоказаний врача и есть огромное желание, чтобы ребёнок родился здоровым, крепким, не повредив при этом маму.

Я, например, уговорила ходить вместе со мной на курсы знакомую, ожидающую сразу тройню! И она с успехом ходила на занятия практически до самых родов. Конечно, не стоит быть чрезмерно активными. Рекомендуется избегать прыжков, резких движений, значительных разгибаний и сгибаний в суставах. После 20-й недели беременности исключается выполнение упражнений лежа на спине. Ни в каком периоде беременности не следует заниматься до изнеможения, переутомляться. Наибольшая осторожность нужна в первые месяцы.

Гимнастику нужно обязательно чередовать с расслаблением. Умение отдыхать, отключаться от внешнего мира очень поможет в периодах между схватками. Физические упражнения лучше выполнять под веселую, энергичную музыку, отдыхать — под мягкую и нежную. Главное — устроиться поудобнее, подумать о чем-нибудь хорошем и, положив руку на живот, поговорить с малышом. Я, например, перед гимнастикой мысленно объясняла ребятенку, что сейчас мама будет делать и какую пользу это принесет. Может, звучит это глупо, но я уверена на все 100%, что мой дитенок меня понимал.

Итак, сами упражнения

Вообще, самая универсальная поза, которую стоит делать перед гимнастикой, после, в перерывах, да и вообще в любое свободное время — это коленно-локтевая. Встаете на четвереньки, ногами на коленках, руками на локтях, соединяете между собой указательные и большие пальцы (получается треугольник), опускаете вниз голову, так чтобы лоб лежал на этом треугольнике и стоите минут 10-15. Так вы замыкаете себя с ребенком в одно целое, малыш может поудобнее устроиться в животе, а у вас отдыхает позвоночник.

Перед тем как начать физические упражнения, стоит измерить давление, пульс и посчитать паузы задержки дыхания. То есть набираете полную грудь воздуха, вдыхая носом, выдыхаете ртом, как можно глубже, задерживаете дыхание и мысленно равномерно считаете. Если смогли выдержать до 15, это просто замечательно, вообще, чем дольше, тем лучше. Меньше — значит, надо постепенно тренироваться. Все это поможет в будущем при потугах.

Вообще все физические упражнения стоит начинать с глубокого вдоха, заканчивать на выдохе, с возможными задержками дыхания. Выдох должен длиться дольше, чем вдох. Начинается упражнение, вдох — раз-два. Выдох: три, четыре, пять, шесть, заканчиваете упражнение — задержали дыхание. Если вся гимнастика выполнялась грамотно, то пульс в конце занятия должен остаться таким же либо незначительно увеличится, а вот паузы задержки дыхания увеличатся.

Главные задачи физических упражнений — обеспечить полноценное кровоснабжение плода и предупредить расширение вен на ногах. Для разгрузки икроножных мышц и длинных мышц спины применяются исходные положения сидя, лежа на спине, лежа на боку, стоя на коленях или четвереньках. В занятиях гимнастикой при беременности от 17 до 24 недель включаются дополнительно упражнения для туловища и мышц брюшного пресса.

ВВОДНАЯ ЧАСТЬ ЗАНЯТИЯ 

Садимся на пол, скрестив ноги по-турецки. Расслабляемся и хорошенько растираем левую кулачком, трем, чтобы нога стала горячей. Затем разминаем по очереди каждый пальчик на ноге, после чего очень сильно сдавливаем большим и указательными пальцами рук ногти на ногах посередине и по бокам. Точно так же разминаем руки, пальцы рук и ногти на руках.

Ходьба на месте или по кругу:

— ходьба с глубоким дыханием. На 2-3 шага вдох, руки в стороны. На 2-3 шага выдох, руки вниз. 1-2 минуты.

— руки на пояс, ходьба перекатами с пятки на носок. 15-30 сек.

— руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках). До 1 мин. — профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.

— с высоким подниманием колена. Колено поднимается в сторону — вверх, так чтобы не задевать живот. 30-45 сек. — с захлестыванием голени назад, к ягодице, руки свободно размахивают вперед и назад. 15-30 сек.

— ноги шире плеч, колени полусогнуты, руки за спиной согнуты и держат друг друга за локти. 1-2 мин. Укрепляются мышцы малого таза и тазового дна.

Вариант шага на месте: и.п. — стоя ноги вместе. "1" — шаг правой ногой вперед и вправо, на полную стопу. "2" — шаг левой ногой вперед и влево, на полную стопу. После счета "2" вы должны оказаться в положении полуприседа, ноги шире плеч, стопы стоят на одной линии. "3" — шаг правой назад в и.п. "4" — шаг левой назад в и.п. После счета "4" вы должны оказаться в и.п. — стойка ноги вместе. Движения рук в этом упражнении могут быть любые, кроме поднимания их наверх.

 — на координацию: согнутые руки перед грудью, локти направлены к полу, кулаки рядом друг с другом. "1" — шаг правой, левую руку выпрямить вперед. "2" — шаг левой, левую руку вернуть в исходное положение (к груди). "3" — шаг правой, правую руку выпрямить вперед. "4" — шаг левой, правую руку вернуть в исходное положение. "5" — шаг правой, две руки выпрямить вперед. "6" — шаг левой, обе руки вернуть в исходное положение. "7" — шаг правой, две руки выпрямить в стороны. "8" — шаг левой, обе руки вернуть в исходное положение. Выполнять в течение 2-4 минут.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ ЗАНЯТИЯ 

Упражнения стоя на месте

— полное последовательное расслабление (голова, плечи, все туловище). 4-5 раз.

— ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот туловища назад, одноименная рука выпрямляясь назад, посмотреть за спину. Рука движется параллельно полу. Соблюдать равновесие. Один раз одна рука, второй раз — другая. 4-8 раз каждой рукой.

— ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловища в сторону, одноименная рука скользит вниз по голени. Выполнять плавно и медленно, с небольшой амплитудой. Один наклон в одну сторону, второй в другую. 4-8 раз в каждую сторону.

 — ноги на ширине плеч, руки на пояс. Два маленьких наклона назад, один большой (при возможности достать руками пол) наклон вперед. При наклоне назад подбородок прижат к груди. 4-8 раз.

 — ноги на ширине плеч, наклон вперед, спина параллельна полу, руки в стороны. Махи руками из стороны в сторону одновременно и поочередно (опускаются вниз скрестно и поднимаются наверх, соединяясь над спиной). 30-60 сек. — ноги на ширине плеч, наклон вперед, спина параллельна полу, руки в стороны. С поворотом туловища левая рука достает правый носок ноги и наоборот. Выполнять плавно, руку и туловище не "бросать" вниз по инерции. 10-20 сек.

 — ноги немного шире плеч, руки на пояс. Полуприсед, руки вперед и вернуться в и.п. Колени направлены в стороны. 4-12 раз.

 — руки в стороны — вдох, руки вниз — выдох. 4-8 раз.

 Упражнения в исходном положении лежа на спине:

Предназначены для укрепления мышц брюшного пресса. Во второй фазе выполнять можно в большем количестве, чем в первой фазе беременности. Но в последующих фазах упражнения на укрепление мышц брюшного пресса полностью исключаются.

 — ноги согнуты в коленях, немного разведены, стопы стоят на полу, руки за головой. Приподнять плечи над полом, руки выпрямить вперед между коленей, потянуться вперед за руками — выдох. Вернуться в и.п. и сделать вдох. 6-12 раз.

 — руки за головой, одна нога прямая на полу, другая согнута в колене, стопа стоит на полу. Приподнять плечи над полом, прямая нога сгибается в колене и движется в направлении груди. Вернуться в и.п. 4-12 раз каждой ногой.

 — повторить предыдущее упражнение, но нога поднимается от пола прямая. 4-12 раз каждой ногой.

— ноги согнуты, немного в стороны, стопы стоят на полу, руки за головой. Приподнять левую лопатку над полом, левая рука выпрямляясь выходит из-за головы и движется вправо вместе с туловищем. Вернуться в и.п. и повторить в другую сторону. 4-12 раз.

 — лежа, руки вдоль тела, вдох. Наклон вправо (не поднимая туловище от пола), правая рука скользит по бедру к колену, левая за голову — выдох. Вернуться в и.п. — вдох. То же в другую сторону. Темп медленный. 4-6 раз.

 Упражнения в других исходных положениях:

— и.п. лежа на правом боку, правая рука прямая вытянута вперед, перед собой. Левая рука на пояс. Опираясь на правое плечо и ноги приподнять таз на вдохе. Вернуться в и.п. — выдох. Перевернуться на левый бок, левая рука впереди и повторить упражнение. 2-8 раз на каждом боку.

— и.п. стоя на четвереньках. Прогнуть спину вниз, выгнуть спину кверху ("кошачья спина"). 4-8 раз. Выполнять плавно, без рывков, по максимальной амплитуде. Вверх, кошечка шипит, сердится, вниз — ласковая. — и.п. стоя на коленях. Сесть на пятки, руки упираются в пол за пятками — выдох. Упираясь руками в пол поднять таз по направлению вперед -наверх — вдох. Снова сесть на пятки — выдох. Вернуться в и.п. — вдох. Темп медленный. 4-8 раз.

 — и.п. стоя на коленях, ноги немного разведены. Руки в стороны — вдох. Повернув туловище вправо, коснуться правой рукой правой пятки — выдох. То же в другую сторону. 4-8 раз.

— и.п. стоя лицом к столу, ноги широко расставлены, левая кисть лежит на столе. С поворотом направо принять положение выпада вперед. Сделать 4-8 раз и повторить в другую сторону, правая кисть лежит на столе, повороты влево.

Упражнения на гибкость и дыхательные упражнения:

 — лежа на спине ноги прямые, руки по полу скользят наверх — вдох, руки по полу скользят вниз к ногам — выдох.

 — лежа на спине, ноги прямые. Одна рука лежит на животе, другая на груди. Чередование дыхания грудью и животом — 3 раза при вдохе должна подниматься рука, лежащая на животе; и 3 раза — лежащая на груди.

— лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Руки вперед (пальцы направлены в потолок). Сделать глубокий вдох и на выдохе колени положить на пол в одну сторону, а руки — в противоположную.

 — лежа на спине, прямые ноги подняты и разведены в стороны, руки лежат на бедрах. Пружинистые движения ног вниз, к полу. Руки помогают ногам опуститься вниз. Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра.

— сидя "по-китайски" — стопы вместе, колени в стороны. Плавно опускать колени к полу, помогая себе руками. Получается, как будто бабочка крылышками машет.  

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ ЗАНЯТИЯ

Стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз. Круговые движения плеч вперед и назад, одновременно и попеременно. 1-2 минуты. — ходьба на месте в медленном темпе, с любыми движениями рук (кроме поднимания наверх).  Эти упражнения выполняются на сроке от 17 до 24 недель, дальше гимнастика будет направлена на подготовку костей таза к родам.  

ГИМНАСТИКА С 24-й НЕДЕЛИ

Вступительные и заключительные части занятий остаются такими же, а вот середку стоит разнообразить.

 Упражнения стоя на месте

 — руки в стороны, одна нога назад на носок — вдох, ногу приставить, руки вниз — выдох. Повторить с другой ногой. 2-6 раз.

— ноги на ширине плеч, руки вниз — расслаблены. Круговые движения плечами назад и вперед. Плечи работают одновременно, руки совсем расслаблены. 4-12 вперед и столько же назад.

— ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот плеч вправо, правая рука параллельно полу назад — посмотреть на пальцы правой руки. Вернуться в и.п. и сделать в другую сторону. 2-6 раз.

 — ноги на ширине плеч, руки на пояс. Круговые движения туловищем по маленькой амплитуде (низко не наклоняться ни назад, ни вперед). 4 раза в одну сторону, 4 в другую. 1-2 раза.

 Упражнения, выполняемые из других исходных положений

— и.п. лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях и немного разведены, стопы на полу. Поднять туловище и таз с одновременным втягиванием заднего прохода — вдох. Медленно вернуться в и.п. — выдох. 4-6 раз.

— и.п. лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые ноги лежат на стуле (только пятки на стуле), углы между животом и бедрами, бедрами и голенями — 90 градусов. Правую ногу медленно опустить вправо по направлению к полу, не разгибая в колене, и вернуть на стул. Повторить левой ногой. 4-8 раз каждой ногой.

 — и.п. лежа на спине, руки вдоль тела, пятки прямых ног лежат на стуле, немного разведены, пальцы ног направлены в потолок. Разведение носочков наружу, попытаться внешним сводом стопы достать до стула. Вернуть стопы в и.п. 8-16 раз.

 — и.п. сидя, ноги прямые, руки упираются сзади. Согнуть ноги в коленях — выдох. Развести колени, соединив подошвы, — вдох. Соединить колени — выдох. Вернуться в и.п. — вдох. 4-8 раз.

— и.п. стоя на коленях, руки на поясе. Выставить ногу вперед — выдох. Перевести ее в сторону — вдох, вернуться в и.п. — выдох. После вдоха — то же другой ногой. 2-6 раз каждой ногой. — упор стоя на коленях, согнуть руки в локтях — грудь к полу, одну прямую ногу поднять вверх. Вернуться в и.п. и сделать вдох. На выдохе повторить с подниманием другой ноги. 4-8 раз.

 — упор стоя на коленях. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, вес тела переносится на руки, таз, не опускаясь вниз, движется по направлению к рукам. 4-8 раз пальцы направлены вперед, 4-8 раз пальцы направлены друг на друга, 4-8 раз пальцы направлены в разные стороны и руки шире плеч. При выполнении упражнения пресс не напрягать, дыхание не задерживать.

— сидя по-турецки, руки за спиной упираются в пол. Приподнять таз по направлению вперед и наверх, колени опускаются на пол! 3-6 раз. Выпрямить и отвести в сторону одну ногу, приподнять таз вперед и наверх. 3-6 раз. Поменять ноги и повторить еще 3-6 раз.

Чем больше срок беременности, тем больше гимнастика должна быть направлена на разработку костей таза и внутренних мышц бедра. Правда, в дальнейшем во время гимнастики стоит избегать натуживания.

Помимо гимнастики просто идеально посещать еще и бассейн. 45 минут плавания — и вы будете чувствовать себя просто на седьмом небе. В воде тоже можно выполнять разные упражнения. Держась за поручни у бортика, крутить ногами велосипед, нырять с задержкой дыхания, лежать на спине вниз лицом на воде в форме звезды и поплавка, захватывая руками ноги за стопы или колени, а живот посередине. В общем, вариантов много. Если же вы соберетесь ходить на курсы, то знайте, что к водным процедурам вас допустят только при наличии ряда анализов (мазок, вич, гепатит) и разрешения врача на водные процедуры. Помимо купальника, резиновой шапочки, резиновой обуви и полотенца, стоит еще взять шапочку или косынку для сауны, и покрывало для занятий гимнастикой. 

Юлия ЛЕБЕДЕВА, Красноярск

Просмотров: 10294